Как развить эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект развивается так же, как любой навык: короткими повторениями в обычной жизни. Тренинг на выходных даёт понимание, но меняют поведение пять минут в день в течение нескольких недель.

Начинать лучше с одного компонента — самого слабого. Если не знаете, какой он, пройдите тест: на странице результата будут упражнения ровно к двум слабым. Ниже — по четыре упражнения на каждый из пяти компонентов.

План на неделю

Выберите компонент, который хотите подтянуть.

Понимание своих эмоций

Замечать, что вы чувствуете, называть это словами и видеть, как чувство влияет на решения.

Дни 1–7Три раза в день останавливайтесь на десять секунд и называйте одним словом, что чувствуете. Не «нормально», а «раздражение», «скука», «облегчение».
Дни 1–7Когда реакция оказалась сильнее повода, запишите вечером одну строку: что случилось, что почувствовали, что за этим стояло.
Со второй неделиПеред сном отметьте по шкале от 1 до 10, насколько сильным было самое заметное чувство дня. Через неделю станет видно, что его вызывает.
Со второй неделиКогда тянет сделать что-то резкое — написать, уйти, хлопнуть дверью — спросите себя: «что я сейчас чувствую и чего хочу?» Ответ вслух или на бумаге.

Управление своими эмоциями

Не давать сильному чувству решать за вас: переждать, выдохнуть, ответить тогда, когда выбрали.

Дни 1–7Договоритесь с собой о правиле паузы: на неприятное сообщение отвечать не раньше чем через пять минут.
Дни 1–7Найдите свой телесный сигнал перегрева — горячее лицо, сжатые челюсти, быстрый голос — и при нём делайте три медленных выдоха.
Со второй неделиРаз в день делайте одну минуту медленного дыхания: вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Навык пригодится, только если его тренировать заранее, а не в ссоре.
Со второй неделиПосле срыва не ругайте себя, а разберите: что было за минуту до него? Обычно видна точка, где можно было остановиться.

Внутренняя мотивация

Браться за дело без настроения, возвращаться после неудачи и не бросать начатое, когда стало скучно.

Дни 1–7Перед неприятным делом договоритесь на пять минут, а не на всё дело. Обычно этого хватает, чтобы продолжить.
Дни 1–7После неудачи запишите одну вещь, которая всё-таки получилась, и одну, которую сделаете иначе. Без разбора «кто виноват».
Со второй неделиРазбейте неприятное дело на шаги размером с десять минут и начните с самого лёгкого, а не с первого по порядку.
Со второй неделиЗапишите, зачем вам это дело, одной фразой — и держите её на виду. Интерес возвращается от смысла, а не от силы воли.

Понимание чужих эмоций

Видеть по лицу и голосу, что человеку плохо, и понимать чужую реакцию, даже когда она вам не нравится.

Дни 1–7В разговоре задавайте один вопрос о чувствах, а не о фактах: «как ты к этому относишься?» — и дослушивайте ответ без совета.
Дни 1–7Когда чужая реакция кажется чрезмерной, попробуйте закончить фразу «он так реагирует, потому что для него…».
Со второй неделиВ разговоре с близким обращайте внимание не на слова, а на голос и позу. Потом проверьте догадку вопросом: «мне показалось, ты расстроен — так?»
Со второй неделиСмотрите сериал или фильм без звука пять минут и угадывайте, что чувствуют герои. Потом включите звук и проверьте.

Общение и отношения

Успокаивать, поддерживать, говорить трудное без обиды и выходить из споров без ссоры.

Дни 1–7Держите в голове одну фразу поддержки, которая подходит почти всегда: «похоже, тебе сейчас правда тяжело — я рядом».
Дни 1–7В споре сначала перескажите позицию собеседника его словами и спросите, верно ли поняли. Только потом — своё.
Со второй неделиРаз в день говорите кому-то конкретную благодарность: не «спасибо», а «спасибо, что предупредил — я успел перестроиться».
Со второй неделиПеред трудным разговором сформулируйте, чего вы хотите от него, одной фразой. Разговор с целью реже скатывается в ссору.

Как понять, что работает

Лучший признак — не ощущение, а случаи: реже срываетесь, быстрее замечаете, что устали, раньше спрашиваете, что с человеком. Через месяц пройдите тест ещё раз и отправьте ссылку тому же близкому: если разница между самооценкой и его взглядом сократилась, изменения заметны не только вам.

Эмоциональный интеллект у детей

Ребёнок учится называть чувства от взрослых. Помогает, когда родитель называет их вслух — свои и детские: «ты расстроился, потому что башня упала». Тест на этом сайте написан о взрослой жизни и для детей не подходит.